Біг - універсальний тренінг. Він
добре підходить як людям, які хочуть тільки лише підтримувати себе в
хорошій формі, так і тим хто хоче розвинути себе дихальний апарат і
підвищити витривалість в рази. Біг
хороший по багатьом показникам: це підвищення витривалості, зміцнення
м'язів преса і ніг, спалювання зайвих кілограмів, боротьба з власною
лінню, загартовування (бігаємо в будь-яку погоду).
Але
біг буває різним, тут я не буду говорити про техніки бігу, тільки
розділю їх за функціональним якостям і методам тренінгів які дозволяють
домогтися поставленої задачі.
1. Вас цікавить функціональна витривалість?
Тоді
вам підходить біг два рази на тиждень в рівному темпі від 10 км,
причому швидкість і ЧСС (чистота серцевих скорочень) на фініші повинні
бути такими ж, як і через 10 хвилин після старту. Краще починати з 120 ударів.
2. Хочете швидкісну витривалість?
За 4 хвилини на кілометр, бігаємо до 10 км.
3. Необхідна вибухова сила?
Оці)
П'ять разів по кілометру не повільніше 3,10 сек на кілометр, а в
проміжок десять разів по 100 метрів не повільніше 13 секунд.
4. Потрібна тільки функціоналка (підтримання своєї дихалки в хорошій формі)?
Щоранку до 2 км легким темпом без прискорень оптимальний вибір.
Зміцнюємо і розвиваємо дихальний апарат
Деякі вправи, які при систематичному використання значно покращують вашу дихалку:
1. Різкі, акцентовані вдихи і видихи з високою частотою.
2. Різкий акцент тільки на видиху (вдих як би сам собою).
3. Різкий акцент тільки на вдиху (видих сам собою)
4. Одним
видихом видавити з себе стільки повітря, скільки зможете, а потім
тільки вдих маленькими порціями: вдих, вдих, вдих - наскільки зможете, в
кінці затримка по самопочуттю.
5. Спочатку максимально вдихнути, потім видих маленькими порціями. Повинно з'явитися відчуття, що легені стиснулися, наприкінці затримка по самопочуттю.
6. Вдих, рахунок до десяти, повтор - і так до упору.
7. Видих, рахунок до десяти, повтор - і так до упору.
8. Вдих, вважаємо до тридцяти, видих.
9. Коротко носом вдихаємо і видихаємо десятьма короткими "рваними плювками" через рот.
У поєднанні з віджиманнями, пресом, присіданнями і тд. можна робити наступне:
