Отже, ви все ж вирішили, що хочете займатися паркуром. З чого ж почати? Як спланувати тренування? В якій послідовності і що тренувати?
Для початку давайте визначимося на що ви здатні. Щоб почати тренування по рекомендаціях, описаним трохи нижче, необхідно підтягнути свою фізичну форму. Мінімальні норми: 5
підтягувань, 15 віджимань, 1 км бігу, вміння стрибнути на місці вгору
торкнувшись колінами грудей, вміння стрибнути на місці торкнувшись
п'ятами сідниць. Я думаю, що практично кожен хлопець здатний це зробити. Якщо ні, то варто спочатку підтягнути себе в цих вправах.
Початок
Перш ніж читати далі усвідомите що: - В паркурі немає місця понтам, показухи. Забудьте про те, щоб підбадьорювати і заохочувати себе позитивною реакцією оточуючих. Такий підхід споконвічно приречений на провал вашого прогресу і неминуче веде до травм. - В паркурі немає місця ризику. Перехід на великі висоти, довжини і швидкість відбуваються максимально плавно. Тобто,
наприклад, ви можете собі дозволити зробити стрибок у довжину на 9
футів лише відпрацювавши до автоматизму і ідеалу аналогічний стрибок на 8
футів. - В паркурі немає місця заздрості до рівня інших трейсерів. У вас свій неповторний шлях, і можливо деякі речі вам ніколи не коритися. Не треба себе насилувати. Розвивайтеся у своєму руслі. -
Вам доведеться забути про наркотики і речовини, що змінюють
свідомість, у тому числі про алкоголь і тютюн (навіть по пляшці пива
раз в тиждень), т. к. будь-яке втручання в роботу мозку порушує
гормональний баланс, обмін речовин, роботу серцево-судинної системи і нормальне побудова нових нервових зв'язків, які по суті і є фізичним відображенням нових навичок.
На мій погляд в паркурі є 3 базових вправи, не освоївши які до автоматизму просто не можна вчити щось інше. Ці вправи - дроп (правильне приземлення з висоти), рол (перекид, що гасить надмірну інерцію вперед, вниз, убік, назад) і манки. Зазвичай на їх освоєння у початковому вигляді новачок витрачає 3 - 10 тренувань. Не
буду тут описувати техніку виконання цих елементів, але хочу
підкреслити, що дроп треба освоювати з висоти близько півметра і по
початку нарощувати не більш ніж до 2 метрів, оскільки для великих висот
тіло ще не готове. Звичайно, мені можуть заперечити, що хтось там в перший місяць тренувань зістрибував з 5-ти метрової висоти. Так,
ви можете стрибати з самого початку з великих висот, але ці
навантаження тіло буде гасити за рахунок зв'язок і суглобів, а не за
рахунок м'язів, і через пару місяців таких «тренувань» у вас будуть
роздроблені суглобовий сумки і частково розірвані зв'язки. Тому не поспішайте і не прагніть відразу зробити все. У паркурі терпіння і розсудливість - одні з головних якостей, необхідних для успіху тренувань.
Тренуватися
краще не частіше 3 разів на тиждень, інакше ви ризикуєте виснажити
нервову систему, тому що процес навчання в паркурі - це в першу чергу
побудова нових нервових зв'язків, і тільки в другу - перестроювання
опорно-рухового апарату.
Кожна ваше тренування відтепер і назавжди починається з розтяжки і розігріву. Обертальні рухи від шиї до п'ят у кожному суглобі, потім розтяжка зв'язок ніг, спини і плечового пояса. При цьому не робіть різких і швидких рухів. Вони повинні бути повільними і рівномірними, без ривків. Особливою увагу приділіть всіляким обертання гомілковостопних суглобів, розігріву литкових м'язів і колінних зв'язок.
Кожне тренування закінчуйте силовими вправами. Краще всього чергувати: одне тренування закінчуйте декількома підходами підтягувань, другу - віджимань. Кількість підходів і раз на ваш особистий розсуд. Через
пару місяців тренувань до цього можна додати присідання на одній нозі,
що чергуються з полупрісядамі з вагою (вправа на зміцнення колінних
зв'язок).
Також додайте в свій графік, у вільні від тренувань дні мінімум раз на тиждень біг. Починайте з 1 км з мінімальною швидкістю. З часом нарощуйте дистанцію. Довівши її до 5 км можете піднімати потроху швидкість. Якщо по початку 1 км вам дається насилу, то до приросту швидкості ви дійдете не раніше ніж через пів року таких тренувань.
Після освоєння дропа, ролу і манки
Тепер ви готові освоювати весь спектр техніки паркура. Почніть з Волт: кінг конг, деш, лейзі, турн, спід, тухенд, андербар. Має
сенс покласти на відточування цих елементів не один місяць, т. к.
елементи ці технічно досить складні, але при цьому не дають сильного
навантаження на ноги. Десь в цей час почнуть проявлятися наслідки неправильно виконаних в минулому дропов і манки. Почнуться розтягування, болі в суглобах, непроминальна крепатура. Це нормально і це потрібно перетерпіти. У цьому вам допоможуть еластичні бинти, бандажі, напульсники, всякі гелі і т. д.
Як
тільки ви оволоділи первинної технікою Волт, можна додати в
тренувальний процес тик-таки, кетліпи, акурасі, Спрінг, воллапи,
попволти, флайролли, лоші і т. д. Не забувайте про підтягування,
віджимання, бігу, присіданнях на одній нозі і полупрісядах з вагою. Ну
якщо раптом вам і цього буде мало, то можете додати до всього цього
акробатику в гімнастичному залі, виходи силою і підйом-перевороти. Якщо ви все це подужаєте, то це означає, що ви нарешті стали на шлях трейсера по-справжньому.
Подальший прогрес здійснюється шляхом збільшення відстані і висоти, а також тренувань зв'язки декількох елементів. На цьому етапі можна вже пробувати практикувати білдерінг. Чому та пізно? Тому що практика білдерінг пов'язана з підвищеним ризиком і постійним контролем своїх емоцій. Хочу тільки застерегти вас від практики на висоті понад 5 метрів. Тренуйтеся тільки там, падіння, звідки не загрожує вам 100% смертю.
Наступним етапом тренувань йде комбінування елементів на трасі. Виберіть собі умовні точки А і Б, і прокладайте між ними найрізноманітніші маршрути. Перед тим як бігти трасу уважно вивчіть кожен камінчик, кожну стінку. Прорепетируйте кожна ділянка траси окремо, і лише потім біжіть її повністю. На трасі використовуйте техніку на порядок нижча за ту, яку ви вже володієте. При цьому не забувайте про старій схемі тренувань, все нарощуючи складність тренованих елементів.
Наступним етапом, по суті, є сам паркур в чистому вигляді. Особисто я до такого рівня ще не дійшов і сумніваюся, що колись дійду. Але це наша мета, і я кожному з вас бажаю її досягти.
